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半程马拉松是所有公路比赛中最受迎接的比赛之一

编辑:  滥觞:收集  2020-03-14 17:20:20

半程马拉松是所有公路比赛中最受迎接的比赛之一,从历届杭马、无锡马半马的中签率来看,半马中签率更低(2019年无锡半马中签率为17%,杭州半马16.7%)。虽然半马受迎接,然则许多跑者对跑半马时该若何补给认为利诱。比赛中是否必要喝碳水化合物饮料和吃能量胶?假如必要那么弥补的量是若干?

为了回答这个问题,我们必要理解两个关于半程马拉松的能量需求的简单观点。对付所有持续光阴跨越1分钟的运动项目来说,很大年夜一部分能量来自肌肉细胞中的有氧代谢,碳水化合物和脂肪被结合在一路来开释肌肉紧缩所需的能量。一旦持续光阴跨越30分钟阁下,险些所有的能量都是经由过程这种要领供应的,也便是我们所说的有氧氧化供能。鉴于半程马拉松今朝的天下记载是58分01秒,我们可以看到,半马的赛事险些完全是由有氧代谢推动的——无论你是超级精英、照样跑步小白。

脂肪与碳水化合物在不合运动强度的燃烧

第二个身分是关系到有氧运动中肌肉中被氧化的燃料(碳水化合物和脂肪)的比例。钻研注解,一旦运动强度过高,跨越适度水平,用于燃料的脂肪比例就会下降,而碳水化合物的使用率则会增添,直到强度达到较高或异常高的程度,险些所有用于燃料运动的能量都来自碳水化合物的有氧氧化。

有履历的跑者险些肯定会在半程马拉松中达到乳酸阈值相近,能量滥觞主如果寄托储存在肌肉中的碳水化合物。新手和业余跑步者有氧适能水平较低,他们更倾向于以稍低的强度事情,这在理论上意味着他们从脂肪中得到的能量比例略高。

然而,跑步成就的关键,大年夜部分能量仍将来自碳水化合物。碳水化合物的关键感化已被钻研证明;在85%的最大年夜有氧能力(与半程马拉松的强度相似)的运动中,碳水化合物是运动的主要燃料,占总能量耗损的83%—91%,而脂肪类燃料只占一小部分。

无论你是1分15秒照样2分15秒的半程马拉松运动员,碳水化合物的弥补都对你的体现至关紧张。这种碳水化合物主要由储存的肌肉碳水化合新葡的京集团350vip物(糖原)组成。

肌糖原有限的存储量

我们还要斟酌的身分是人体碳水化合物的储存量。在这方面,优秀的跑者展现出显着上风,由于肌糖原的储存只能满意大年夜约两个小时的高强度运动。精英选手在冲过终点线的时刻,油箱里还有很多器械,不像那些跑得慢的选手,他们的运动更靠近两个小时,以致更长。对付这些不太优秀的跑步者来说,肌肉糖原水平越低,他们的四肢就越沉重,同样的速率下,他们的努力水平和心率就会显着增添,这一定会导致速率的下降。

充分使用碳水化合物的营养

精确获取碳水化合物营养对付跑好半程马拉松至关紧张。让我们看看这对赛前饮食、比赛本身和练习来说意味着什么。

赛前饮食

所有的跑步者,无论精英照样非精英,在到达起跑线时,肌肉糖原的储存应该是满的。这意味着在比赛前的两到三天内要摄入碳水化合物富厚的食品(如面包、面条、大年夜米、土豆、玉米、燕麦、豆子等)。当然,这也假定你将在这新葡的京集团350vip段光阴苏息,以保存能量,为你的比赛维持生气愿望。因为糖原与水一路固定在肌肉中,你必须摄入大年夜量的液体,只管即便削减或打消酒精的摄入(酒精会使人脱水)。

毋庸置疑,所有的跑步者在比赛的早上都应该吃一顿轻易消化但富含碳水化合物的早餐,最好是包孕一些能够稍微开释能量的食品,比如以燕麦为根基的谷物,以避免能量的颠簸和低谷。

比赛本身

练习有素、有信心在不到75分钟内完成比赛的跑步者,在比赛时代不必要分外耗损碳水化合物饮料或凝胶来弥补糖原储存,在酷热的前提下,液体可能是抱负的。假如比赛光阴估计将跨越75分钟,建议适当应用碳水化合物饮料和凝胶(每小时30克阁下),以弥补能量。对付120分钟以上的比赛,每小时弥补60 - 75克碳水化合物将有助于避免糖原耗损的最坏影响。然而,任何弥补碳水化合物的黄金轨则是,首先在练习中考试测验。由于一些跑步者可能无法很好地耐受这种凝胶,钻研注解,它们引起的胃痛可能导致半程马拉松跑得更慢,而不是更快。

半程马拉松练习营养

在筹备阶段,大年夜多半跑步者的练习光阴比他们估计的比赛光阴要短,是以平日没有需要弥补碳水化合物。然而,在练习中应用碳水化合物饮料和凝胶是很受迎接的,由于它有助于维持肌肉充血,从而削减在随后的练习中疲惫的可能性。这有必然的好处,分外是对付跑得慢的人来说,他们可能在练习后很难吃到富含碳水化合物的食品。

然而,有很好的来由在练习中不要习气性地应用碳水化合物:当碳水化合物可以自由获取时,肌肉燃烧脂肪的效率就会低落。虽然你的脂肪燃烧能力并不是半程马拉松比赛的抉择性身分(正如我们前面说的),但进行一些加强脂肪燃烧的老例练习有助于削减身段脂肪,并前进可持续的动力重量比。在所有前提相同的环境下,较低水平的身段脂肪(是以体重也响应低落)会低落你的能量耗损和氧气耗损,换句话说,你最大年夜的可持续速率会更高。这也是为什么,所有优秀的跑步者都有较低的身段脂肪水温和极好的气力重量比!

其他影响燃料和机能的身分

虽然碳水化合物营养对半程马拉松的体现至关紧张,但不要忘怀水相助用的紧张性,尤其是在温暖的前提下。比赛前要喝大年夜量的水,以确保你在比赛开始时就充分弥补了水分。钻研注解,在任何一项持续60 - 90分钟的比赛中,你都是经由过程喝水来解渴的。是以,假如跑者在75分钟内跑完全程,那就不必要喝水了,除非认为口渴。然而,跑得慢的人假如跨越90分钟,纵然在更温和的前提下,也应该计划在跑步历程中弥补水分。

对付优秀和非优秀的跑步者来说,赛前咖啡因是一种被证明的麦角物质,可以赞助避免疲惫,从而延长耐力,应该被觉得是半程马拉松体现的一种有用的营养对象。

赛前硝酸盐(以甜菜根汁的形式)彷佛能前进次最大年夜耐力体现,这对跑新葡的京集团350vip得慢的人分外有好处,但新葡的京集团350vip对更优秀的运动员彷佛效果不佳。不要忘怀黄金轨则,在比赛中应用任何弥补策略之前,都要在练习中考试测验。

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